間食ダイエットで痩せる方法とは？目からうろこの間食ダイエットとおススメおやつご紹介

間食をうまく利用してダイエットをする「間食ダイエット」。ダイエット中は、より間食しないように気を付けている方も多いと思いますが、間食ダイエットは、その間食を逆に利用したダイエット方法でストレスが少ないともいわれています。そこで、この記事では間食ダイエットを中心に、より間食ダイエットの効率的な方法を調べました。

間食ダイエットとは？

「間食」と聞くと「太る！」というイメージってありませんか？間食＝おやつという感覚なので食事以外で間食するとどうしても太ってしまうイメージがあります。ところが、間食＝太るとは限らないんです。むしろ間食をうまく利用することで痩せることもできると考えられています。

私たちが太ってしまう原因の一つとして、自分の1日の消費カロリーより摂取カロリーが増えてしまうからです。つまり、1日の消費カロリーの範囲内でおさえられれば基本的に太ることに繋がりません。間食ダイエットは、間食をうまく利用して摂取カロリーをおさえるダイエット方法です。

間食ダイエットがおすすめな理由

ダイエットを実践することで重要なのは「血糖値の急上昇」を起こさないことです。空腹時の体は、血糖値が限りなく低い状態にありますが、このタイミングで食事すると血糖値が急激に上がる仕組みになっています。

血糖値が急激に上がってしまうと、インスリンが過剰に分泌されるようになり、インスリンが脂肪を溜めてしまう働きがあります。なので、間食ダイエットをすることで、空腹を感じにくくなり血糖値が一定に保たれる効果が期待できます。さらに、夕食後は、血糖値が急上昇することも避けられるので、結果として痩せることにつながります。これが間食ダイエットのおすすめの理由です。

間食ダイエットの基本ルールを知る

間食ダイエットを行うには基本ルールを知っておく必要があります。

糖質の量には気をつける

糖質の高い間食は血糖値を上げてしまいます。結果的に脂肪になってしまう可能性も高くなるので、間食ダイエットは、おやつの糖質の量には気をつける必要があります。

たんぱく質・ビタミンB1/B2は積極的に取ること

間食ダイエットとして摂るなら、おやつは、たんぱく質・ビタミンB1/B2を積極的に摂るように意識することも大切です。たんぱく質は、腹持ちが良くなることと脂肪を燃焼する効果が期待できます。

また、糖質の代謝にはビタミンB1が必要です。おやつの食べ合わせとして一緒に摂り入れるのが最も効果的です。ビタミンB群は、水に溶ける水溶性なので食べ門から摂り入れるのがベストです。

おやつを選ぶポイント

間食ダイエットで食べるおやつは何でもいいわけでもありません。おやつを選ぶ場合のポイントがあります。

満腹感が得られやすい

間食ダイエットで食べるおやつは、少し食べただけでも満腹感が得られやすいものを選びましょう。ちょっと食べるだけで満腹感が得られると、摂取カロリーもおさえることができるのでダイエットには最適です。

低カロリーである

仮に血糖値の急上昇をおさえたとしても消費カロリー1日分の量を超えては間食ダイエットの意味がありません。間食ダイエットで食べるおやつは低カロリーのものを選んでください。

噛みごたえがある

噛みごたえがある食べ物は満腹感につながります。噛みごたえがあるおやつなどは、少しの量でも自然と噛む回数が多くなるのでお腹が膨らみやすくイエットには適しています。さらに、噛むだけでもしっかりエネルギーを使っているのでカロリー消費にもなっています。

適切な時間は？ダイエット中におやつを間食するコツ

間食ダイエットは、おやつを食べることでダイエットに促すものですが、適切な時間などもあります。そこで、間食ダイエットのコツについても知っておきましょう。

１４時～１６時の間に間食する

間食ダイエットで食べるおやつは、いつ食べてもいいというわけでもありません。間食ダイエットは、14時～16時の間に間食するのがベストです。というのも、この時間帯が最も太りにくいとされている時間帯されているからです。この時間帯は、「BMAL1」が最も低いといわれているので、この時間帯が間食に適している時間帯です。

「BMAL1」は、脂肪を蓄積させる作用のあるタンパク質の働きによる数値のことを指します。「BMAL1」は、15時をピークに0になって、18時を過ぎると今度は急上昇して、22時には15時の20倍も太りやすいといわれています。

さらに、午前2時頃には、太りやすいピーク時間帯となっていて、間食する時間帯が遅くなればなるほど脂肪になりやすいです。

食事をする１時間前になったら間食しない

間食ダイエットでもう一つ大切なことがあります。それは、食事をする1時間前になったら間食をしないことです。食事をする1時間前に間食をすると、血糖値が上がったままで食事を食べることになってしまうので太りやすくなります。

おやつで摂取するカロリーは１００kcal程度にする

間食ダイエットでは、おやつで摂取する場合、カロリーを100kcal程度にすることが大切です。例えば、200カロリーを超えた間食をする場合、半分食べて残り半分は翌日にするなど1日の糖質の量には気を付けましょう。また、カロリーや血糖値の基準を超えてしまうかも？と心配になってしまう場合は、血糖値の上昇を抑えて脂肪にしにくくしてくれるダイエットサプリを併用するのもいいかもしれません。間食ダイエットをする場合、カロリーカット系か糖質カット系か、どちらかで基準を超えそうなものは対策するなどしてみてください。

お腹が空いた時に満腹感が得られる「おやつ」

最初に、お腹が空いた時に満足感が得られるおやつを紹介していきます。お腹が空いたときに満足感が得られるおやつで食欲をコントロールしてみてください。

ナッツ類

間食ダイエットでも普通のダイエットでも最適とされているのがナッツ類です。特に、ナッツ類の中でも空腹を満たすだけではなくダイエットにもいいのがアーモンドです。アーモンドには、ビタミンE・ビタミンB2・オレイン酸・カリウムなど、脂肪が燃焼しやすい成分も含まれているので美肌効果からむくみの改善にも期待できそうです。

アーモンドで満腹感を感じるのは、アーモンドに含まれている食物繊維は消化に時間がかかるからです。ただ、アーモンドは、カロリーが高いことから1日の摂取量は25粒までと決めて間食してください。

ドライフルーツ

生の果物の水分を乾燥させたドライフルーツもちょっとの量で血糖値が上がるので空腹感を満たします。

ドライフルーツは、ビタミンB群やミネラルの他にも食物繊維が多く含んでいるので、脂質の代謝を良くする効果も期待できるため、間食ダイエットには適しています。ただし、ドライフルーツの食べ過ぎには注意しましょう。

乾燥バナナ（10枚）→59kcal

干しいちじく（2～3個）→58kcal

レーズン（40粒）→60kcal

プルーン（2個）→47kcal

低カロリーの「おやつ」

せっかく間食ダイエットしてもカロリーが高い物でさらに食べ過ぎてしまうとうまくダイエットにつながりません。そこで、低カロリーのおやつを紹介します。

ゆで卵

低カロリーおやつとして最初に紹介するのはゆで卵。ゆで卵は、コレステロールの塊のようなものなので、ダイエットや健康面でも向いていないように思うかもしれませんが、食べ過ぎなければダイエットの間食として適しています。ゆで卵のカロリーは、意外と低く1個当たりで90kcalです。

黄身が硬くなるぐらいゆでて食べると腹持ちもいいおやつになります。さらに、アミノ酸が豊富に含まれている卵なので、代謝を上げて脂肪を燃焼させるアミノ酸効果も期待できます。ただし、ゆで卵は食べても1日1個までにしてください。

ゆで卵を食べ過ぎると血液中のコレステロールが多くなることで血液がドロドロになるといわれています。血流が悪化すると動脈硬化を招くような恐れもあります。

寒天

低カロリーのおやつといえば代表的な寒天ですが、寒天といえば「ところてん」です。ところてんに含まれるカロリーは、2kcal程度でほぼカロリーがないです。

寒天は海藻から作られるので、数ある食物繊維を含んでいる食べ物の中では寒天が一番多く食物繊維が含まれています。カロリーは低いのにお腹をある程度満たしてくれるので間食ダイエットには適しています。

豆腐

寒天と同じくダイエットに向いているおやつなら「豆腐」です。豆腐は、ダイエットや健康食としても優秀で、カロリーは100gで56kcalと低カロリーです。それでいて、栄養素は豊富に含まれています。

また、豆腐に含まれている大豆イソフラボン・大豆たんぱく質・ミネラルは、体に蓄積している脂肪を燃焼して代謝を上げる効果が期待できるので美容効果にまで期待できます。豆腐は、食事のおかずでいただいてもいいですが、小腹が空いた時のおやつとにもおすすめです。

インスタントスープ

一般的なお菓子を間食ダイエットとして食べるなら、カロリーが100kcalのインスタントスープがおすすめです。さらに、温かいスープを飲めば体が温まるので、代謝を上げて脂肪を燃焼させる効果も期待できます。中に入っている食材によってはある程度お腹が満たされるので、噛みごたえのある野菜など具材がたくさん入っているスープがおすすめです。インスタントスープを常備しておくとお腹が空いた時に食べられるのでダイエットには便利です。

噛みごたえのある「おやつ」

次は、噛みごたえのある「おやつ」の紹介です。よく噛むことで満腹感が得られるのでダイエットに適しています。

スルメ

スルメはかなり噛みごたえがあるので食べきるまで時間がかかり、どんどん満腹中枢が刺激されるのでお腹が膨らんできます。でも、スルメは意外とカロリーが高めで、100gで300kcalと、何とご飯と同じぐらいのカロリーなんです。

さらに、スルメは塩分が高めなの塩分の摂り過ぎも心配になります。でも安心してください！おやつとしてスルメを間食するときは1切れから2切れ程度食べるだけでいいんです。スルメは、とにかく長く噛み続けることを意識してダイエットに活用しましょう。

煮干し

煮干しもよく噛んで食べるものなので、スルメほどではないですが満腹感を得ることができます。煮干しにはカルシウムが多く含まれているので、カルシウム不足のイライラや骨粗しょう症などの対策にもなります。

カルシウムが不足すると太りやすい体になるともいわれてもいます。つまり、体を太りにくくするにはカルシウムは必要な成分です。間食で煮干しを食べればダイエット効果はもちろん、カルシウムを吸収してより太りにくい体作りにつながります。煮干しは、最近ではおやつ用のものも売られています。

ガム

よく噛むおやつならガムです。ガムはガムでも砂糖が入っていないシュガーレスガムです。1粒のカロリーは約10kcal程度。ガムの場合は、味が飽きなければずっと噛み続けることもできるので、噛むことで1粒のガムのカロリー分のエネルギーを消費することになることと、満腹感も得られるのでガムは間食ダイエットのおやつにはかなり適しています。

ただし、気を付けておくことが1つあります。シュガーレスガムは、1日で何粒も食べ過ぎてしまうとお腹が緩んで下痢になる可能性もあるようです。シュガーレスガムを食べる量は少なくして、あくまでもお腹が空いた時のおやつとしましょう。

ホットミルク

ダイエットをしているとお腹が空くことでイライラが多くなったりします。そんなときは、イライラをおさえてくれるカルシウムが多く入っている牛乳がおすすめです。

それも、ホットミルクにすることでリラックス効果も高まります。ホットミルクにほんの少し砂糖を入れれば、血糖値が一時的に上昇するので空腹をおさえることもできます。

ココア

間食ダイエットとしてココアもおすすめです。

ココアには、食物繊維・ミネラル・カカオポリフェノールが入っているので、血液の流れをスムーズにして代謝を上げる効果が期待できます。

それによって満腹感も得られやすいおやつになります。お腹が空いたかな？と思ったときに飲むと、体にたまった脂肪が燃えやすくなると同時に、お腹も満たされるのでココアはダイエット中の間食に合います。もちろん、無糖タイプのものにしましょう。

ヨーグルト

ヨーグルトでも無糖で低脂肪のものなら間食ダイエットに適しています。

ヨーグルトは、体を太りにくくするカルシウムや、腸の働きを促すオリゴ糖も含まれています。無糖でも糖分はドライフルーツで摂れば、血糖値も上がって満腹感も得られます。

ゼリー

最近、コンビニやスーパーで売られている0カロリー食品ですが、ゼリーにも0カロリーのものがあります。おやつとして食べてもカロリーは0な上に、お腹も膨らみやすいので空腹をまぎらわすこともできます。

ただし、0カロリーでも食べ過ぎると、体が熱を生み出せなくなって代謝が落ちにくく太りやすくなります。食べ過ぎには注意してください。

ミニトマト

リコピンが含まれているミニトマトもおやつとして適しています。リコピンの働きは、血液中の血糖値・コレステロール、中性脂肪を減らす作用があるのでダイエットにはぜひ摂り入れておきたい成分でしょう。ミニトマトなら気軽にどこでも食べられます。

ベビーフードダイエット

赤ちゃんが食べるベビーフードダイエットも最近話題になっています。ベビーフードは商品によって多少異なりますが100gあたり50kacl～60kcalとかなり低カロリーです。なので、これをおやつとして食べればカロリーを気にする必要がありません。

ベビーフードは、赤ちゃん用に作られているので胃腸への負担も少なく、塩分や脂質の量も少なく栄養バランスも良いおやつになります。

間食ダイエット中にNGな食べ物

間食ダイエット中には食べてはいけないNGな食べ物もあります。

ポテトチップスなどの油菓子は控えたい

間食ダイエットにポテトチップスなどの油菓子はあまり適していません。これらは一つ一つ糖質とカロリーが高いだけではなくその食感にも注意が必要です。サクサクとした食感で、ポテトチップス1枚だけで食べ終えるのがなかなか難しいからです。ついつい食べていまい1日の消費カロリーを超えてしまう場合もあります。

間食ダイエットにはポテトチップスのような油菓子は控えたいところです。

まとめ

いかがでしたでしょうか。おやつでもよく噛むことでエネルギーが使われることと満腹感が得られるので、普段からも食べ物はよく噛むようにしましょう。では、もう一度紹介したポイントをおさらいしましょう。

私たちの体は空腹を感じると、命を守るために必要以上に脂肪を蓄えようとする働きがあります。それをおさえるのに間食ダイエットは有効と考えられます。飽きないように日替わりで変えるのもいいですよ。